Kalorienbedarf-Rechner + Home-Gym-Planer

Berechne deinen Kalorienbedarf und dein Ziel fürs Abnehmen oder Aufbauen – plus Home-Gym nach Budget.

N Nina Faber ·Juli 10, 2026 ·3 Min. Lesezeit

Hinweis

Dieser Beitrag kann Amazon- und Digistore24-Affiliate-Links enthalten (mit *Werbung markiert). Kaufst du darüber, erhalten wir eine kleine Provision — ohne Mehrkosten für dich und ohne Einfluss auf unsere Einordnung. Empfohlen wird nur, was aus Produktdaten und echten Bewertungen recherchiert wurde. Kein Ersatz für ärztliche Beratung.

💪Kostenloses Fitness-ToolKalorienbedarf-Rechner & Home-Gym-PlanerBerechne in 30 Sekunden dein tägliches Kalorienziel nach der Mifflin-St-Jeor-Formel – inklusive Protein-Richtwert und Home-Gym-Ausstattung für dein Budget.

Du willst deinen Kalorienbedarf berechnen? Mit diesem kostenlosen Rechner findest du in 30 Sekunden heraus, wie viele Kalorien du täglich brauchst – egal ob du dein Gewicht halten, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Das Tool nutzt die wissenschaftlich etablierte Mifflin-St-Jeor-Formel für deinen Grundumsatz, zeigt dir zusätzlich einen Protein-Richtwert und stellt dir passend zu deinem Budget eine komplette Home-Gym-Grundausstattung zusammen.

1Deine Daten

Geschlecht

👩FrauFormel-Basis weiblich 👨MannFormel-Basis männlich

Körperdaten

Alter (Jahre) Größe (cm) Gewicht (kg)

Aktivitätslevel (Alltag + Sport) Dein Ziel

Dein Kalorienziel

0 kcal / Tag

Dieses Tool dient nur der allgemeinen Orientierung und ersetzt keine medizinische oder ernährungsberaterische Beratung.

2Dein Home-Gym

Wie viel willst du investieren?

🌱ca. 50 €Der schlanke Einstieg 🔥ca. 150 €Das solide Komplett-Set 🏋️ca. 400 €Die Kraft-Station zuhause

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📋 Dein Plan als PDF: Trag deine E-Mail ein und du kannst dein Kalorienziel samt Schritt-für-Schritt-Startplan direkt drucken oder als PDF speichern.

✅ Dein Startplan

Kalorienziel notieren: Dein Tagesziel steht oben im Ergebnis – halte es 2–3 Wochen konsequent ein, bevor du etwas änderst.
Portionen abwiegen: Eine Küchenwaage und eine Tracking-App machen aus Schätzwerten echte Zahlen – gerade am Anfang der größte Hebel.
Protein priorisieren: Orientiere dich am Protein-Richtwert (1,6–2 g je kg Körpergewicht) und verteile ihn auf 3–4 Mahlzeiten.
Training planen: Plane 2–4 feste Einheiten pro Woche – mit der Home-Gym-Ausstattung reichen 30–45 Minuten pro Einheit.
Alltag aktiv halten: Spaziergänge, Treppen, Rad – Alltagsbewegung zählt in deinen PAL-Wert hinein und ist leicht ausbaubar.
Wöchentlich prüfen: Wiege dich 2–3× pro Woche morgens und beobachte den Wochen-Durchschnitt statt einzelner Tage.
Nachjustieren: Bewegt sich der Trend nach 2–3 Wochen nicht in deine Richtung, passe das Ziel um 100–200 kcal an.
Dranbleiben: Ergebnisse brauchen Wochen, nicht Tage – Konstanz schlägt Perfektion.

Wie berechnet dieses Tool deinen Kalorienbedarf?

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Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, den heute gängigen wissenschaftlichen Standard, um deinen Grundumsatz zu bestimmen – also die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Sie berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Dieser Grundumsatz wird anschließend mit deinem Aktivitätslevel multipliziert, dem sogenannten PAL-Wert zwischen 1,2 und 1,9: Wer den ganzen Tag sitzt, verbraucht deutlich weniger als jemand mit körperlicher Arbeit plus regelmäßigem Training. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz (TDEE) – die Kalorienmenge, mit der du dein aktuelles Gewicht hältst. Willst du abnehmen, zieht das Tool ein moderates Defizit von rund 400 kcal ab; für den Muskelaufbau rechnet es einen leichten Überschuss von etwa 300 kcal drauf. Dazu bekommst du einen Protein-Richtwert von 1,6 bis 2 g je Kilogramm Körpergewicht. Wie du dein Defizit im Alltag am besten umsetzt, erklärt unser ausführlicher Guide zum Kaloriendefizit.

Alle Angaben ohne Gewähr – Werte sind Näherungen für gesunde Erwachsene. Enthält Affiliate-Links (Anzeige).

Geschrieben von

Nina Faber

Nina Faber, 31, aus Köln – im Alltag Effizienz-Fan, in der Freizeit Ausdauersportlerin mit einer Schwäche für neues Equipment. Für fitnesskiste teste ich Trainingsgeräte, Wearables und Routinen, die wirklich in einen vollen Alltag passen. Ich schreibe über das, was ich selbst benutze – und sage dir ehrlich, was den Preis wert ist und was nur gut aussieht.