Kalorienbedarf-Rechner + Home-Gym-Planer

Du willst deinen Kalorienbedarf berechnen? Mit diesem kostenlosen Rechner findest du in 30 Sekunden heraus, wie viele Kalorien du täglich brauchst – egal ob du dein Gewicht halten, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Das Tool nutzt die wissenschaftlich etablierte Mifflin-St-Jeor-Formel für deinen Grundumsatz, zeigt dir zusätzlich einen Protein-Richtwert und stellt dir passend zu deinem Budget eine komplette Home-Gym-Grundausstattung zusammen.

Wie berechnet dieses Tool deinen Kalorienbedarf?

Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, den heute gängigen wissenschaftlichen Standard, um deinen Grundumsatz zu bestimmen – also die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Sie berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Dieser Grundumsatz wird anschließend mit deinem Aktivitätslevel multipliziert, dem sogenannten PAL-Wert zwischen 1,2 und 1,9: Wer den ganzen Tag sitzt, verbraucht deutlich weniger als jemand mit körperlicher Arbeit plus regelmäßigem Training. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz (TDEE) – die Kalorienmenge, mit der du dein aktuelles Gewicht hältst. Willst du abnehmen, zieht das Tool ein moderates Defizit von rund 400 kcal ab; für den Muskelaufbau rechnet es einen leichten Überschuss von etwa 300 kcal drauf. Dazu bekommst du einen Protein-Richtwert von 1,6 bis 2 g je Kilogramm Körpergewicht. Wie du dein Defizit im Alltag am besten umsetzt, erklärt unser ausführlicher Guide zum Kaloriendefizit.

Alle Angaben ohne Gewähr – Werte sind Näherungen für gesunde Erwachsene. Enthält Affiliate-Links (Anzeige).