N Nina Faber ·8. September 2026 ·4 Min. Lesezeit ·Aktualisiert am 9. September 2026

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PDF + Excel zum Sofort-Download

Das Dranbleib-System

12 Wochen Home-Training in 3 Stufen – 3 Einheiten · 30 Minuten · 84 Tage. Mit 24 Übungen in je 3 Varianten, Fortschritts-Log, Streak-Kalender und einer Excel-Mappe, die Wochenziele und Trainingsvolumen selbst rechnet

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14,90 €inkl. MwSt. · einmalig

44 Seiten
8 Excel-Blätter
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Das bekommst du

3 × 30 Minuten pro Woche, kein Gerät nötig: drei Ganzkörper-Einheiten A/B/C mit Aufwärmen und Cool-down, Kurzhanteln und Band optional.
24 Übungen in 3 Stufen mit Aufstiegskriterium: Wand-Liegestütz → Knie → Standard, Box-Kniebeuge → Kniebeuge → Split-Squat – du steigst auf, wenn du das Kriterium schaffst, nicht wenn ein Kalender es sagt.
Re-Test in Woche 4, 8 und 12: fünf einfache Tests, dieselben wie am Start – Zahlen statt Spiegel, Kraft-Zuwachs statt Körpergewicht.
Streak-Kalender für 84 Tage mit 5-Minuten-Regel: an schlechten Tagen zählt die Mindestdosis, damit die Kette nicht reißt.
Wenn-dann-Pläne und Wochen-Check: die zwei Mechaniken, die in Studien den Unterschied zwischen Vorsatz und Gewohnheit machen – vorformuliert zum Ausfüllen.
Schmerz-Ampel und Regenerationsregeln: klare Stopp-Kriterien, 48-Stunden-Regel, Deload-Einheiten in Woche 4 und 8.
Excel-Trainingslog mit echten Formeln: Startdatum eintragen – 12-Wochen-Kalender, Wochenziele, Re-Test-Termine, Trainingsvolumen und Quote rechnen von allein; läuft auch in Google Tabellen und LibreOffice.

Die Excel-Arbeitsmappe

Zusätzlich zum PDF bekommst du eine Arbeitsmappe (.xlsx) mit echten Formeln: Summen, Differenzen und Fälligkeiten rechnen sich von selbst. Läuft in Excel, LibreOffice und Google Sheets.

Eingabe
Wochenziele
Kalender
Trainingslog
Re-Test
Streak
Auswertung
Setup

Inhalt – 44 Seiten

Das Dranbleib-System – Aufbau des Planers

Start6 Seiten
Die Übungen9 Seiten
Die Einheiten6 Seiten
12 Wochen6 Seiten
Dranbleiben7 Seiten
Messen6 Seiten
Extras4 Seiten

Bonus inklusive

Starttest und Re-Test-Protokoll für Woche 0, 4, 8 und 12
Ausrüstungs-Checkliste in drei Budgets: 0, 50 und 150 Euro
Trainingslog-Vorlagen zum Ausdrucken

So sieht es aus

Das Dranbleib-System – Vorschau Seite 1 — Vorschau 1

Das Dranbleib-System – Vorschau Seite 2 — Vorschau 2

Das Dranbleib-System – Vorschau Seite 3 — Vorschau 3

Das Dranbleib-System – Vorschau Seite 4 — Vorschau 4

Das Dranbleib-System – Vorschau Seite 5 — Vorschau 5

Für wen ist das?

Für Menschen zwischen 25 und 45 mit Vollzeitjob, die zu Hause trainieren wollen und es schon zwei- oder dreimal nach drei Wochen abgebrochen haben – ohne Studio, ohne Geräte, ohne Vorwissen. Für Frauen und Männer, Anfänger und Wiedereinsteiger, die endlich einen Beweis wollen, dass es vorangeht, bevor der Spiegel etwas zeigt.

Häufige Fragen

Das Dranbleib-System – Fragen vor dem Kauf

Ist das System für Anfänger ohne Vorerfahrung geeignet?

Ja, genau dafür ist Stufe 1 gebaut. Jede der 24 Übungen beginnt mit einer Variante, die fast jeder gesunde Mensch ausführen kann: Liegestütz an der Wand, Kniebeuge auf einen Stuhl, Unterarmstütz auf den Knien. Der Starttest in Woche 0 sagt dir, mit welcher Stufe du beginnst. Wer schon trainiert hat, steigt nach dem Test direkt in Stufe 2 oder 3 ein.

Ich habe Übergewicht oder Knieprobleme – geht das trotzdem?

Stufe 1 ist bewusst gelenkschonend: kurze Hebel, Stützhilfen, keine Sprünge, jede Übung mit einer Alternative. Trotzdem gilt: Bei bekannten Gelenk-, Herz-Kreislauf- oder anderen Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft, nach Operationen oder bei Beschwerden klärst du vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob und wie du trainieren darfst. Das System ist kein Ersatz für ärztlichen Rat, und die Schmerz-Ampel in Kapitel 1 sagt dir, wann du abbrichst.

Ist das für Frauen und Männer?

Für beide. Die Übungen, Stufen und Aufstiegskriterien sind dieselben, weil die Prinzipien dieselben sind: Progression, Regeneration, Technik. Unterschiede gibt es nur im Startpunkt – und den bestimmt der Starttest, nicht das Geschlecht.

Brauche ich Videos?

Nein. Jede Übung hat im Katalog Muskeln, drei Stufen, Sätze × Wiederholungen und einen Tempo-Hinweis; die sechs Grundmuster (Liegestütz, Kniebeuge, Hüftbeuge, Rudern, Stütz, Ausfallschritt) bekommen zusätzlich Technik-Cues mit dem häufigsten Fehler. Wer sich eine Übung einmal ansehen will, findet die Namen in jeder Suchmaschine – die Cues aus dem System gelten dann zum Abgleichen.

Was passiert nach Woche 12?

Kapitel 6 zeigt drei Wege: Stufe 3 halten und die Wiederholungen weiter steigern, mit Kurzhanteln in den Katalog-Varianten weiterarbeiten, oder den 12-Wochen-Zyklus mit neuem Starttest wiederholen – dann mit höherer Startstufe. Log, Streak-Kalender und Excel-Mappe sind für beliebig viele Durchgänge gebaut.

Brauche ich Excel?

Nein. Die Arbeitsmappe läuft in Excel, LibreOffice Calc (kostenlos), Google Tabellen und Numbers – die Formeln sind Standard (SUM, IF, COUNTIF, ROUND, TODAY). Wer ohne Tabelle arbeiten will, nutzt die gedruckten Logs, den Streak-Kalender und die Re-Test-Tabelle aus dem PDF; die Excel-Mappe ist Komfort, kein Muss.

Kann ich das Produkt zurückgeben?

Ja. Der Kauf läuft über Digistore24 mit 14 Tagen Rückgaberecht. Wenn das System für dich nicht passt, bekommst du dein Geld zurück – ohne Angabe von Gründen.